Entenda para que serve e se você deve colocá-lo em prática na sua planilha de treinamentos
A altitude elevada é tida como um empecilho para a maioria dos esportistas, principalmente para jogadores de futebol de campo, que muitas vezes são obrigados a viajar longas distâncias para enfrentar times que têm sua sede em algum local muito acima do nível do mar.
Porém, correr nestas circunstâncias pode ser, se feito de forma correta, considerado um treino específico para corredores de elite ou para amadores com grande bagagem na corrida. Praticar o esporte nas alturas é uma das formas do corredor melhorar a performance nos treinamentos e em competições, já que a respiração irá se beneficiar de forma visível.
“Este tipo de treinamento é bastante recomendável para atletas que já chegaram ou estão perto de chegar ao seu limite máximo de rendimento na corrida. O atleta conseguirá turbinar mais sua performance e poderá continuar progredindo”, afirma Enzo Amato, diretor técnico da Assessoria Esportiva que leva o seu nome.
Atletas como Marilson Gomes dos Santos, bicampeão da Maratona de Nova York, realizam esse tipo de treinamento para suas principais competições. Ao se preparar para sua última disputa na cidade norte-americana, o fundista passava cerca de três semanas por mês em Campos de Jordão, interior de São Paulo, onde há alta altitude. Além dos brasileiros, os corredores quenianos também devem parte dos seus altos rendimentos para a altitude, já que o Quênia fica localizado em um local acima do nível do mar.
Correr em alta atitude causa elevação dos níveis de Eritropoietina, resultando em aumento de massa das células vermelhas do sangue, o que alterará de forma benéfica a performance do corredor, agindo também como um diferencial entre os corredores.
Altitude na planilha
A altitude não tem segredo: quanto mais alto, mais o ar é rarefeito e mais difícil é correr. Entretanto, há uma série de regras para que a corrida seja de maior proveito e para que não interfira na saúde do corredor. “Quando se for treinar em lugares onde a altitude é muito alta é necessário que se comece uma adaptação de, pelo menos, duas semanas antes de iniciar os treinamentos. Com isso, o corpo pode prevenir dores de cabeça e até os sangramentos nasais, que são comuns na prática esportiva em lugares muito altos, a partir dos 3.500 metros”, explica Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports.
Sendo assim, os locais mais indicados para os corredores são onde a altitude esteja a 2.000 a 2.500 metros do mar, local onde esta circunstância não modifica tanto a respiração do corredor e também traz grandes benefícios. Caso o corredor deseje partir para locais mais altos ele deve primeiramente se acostumar com a altitude mais baixa, ajudando na adaptação da próxima altura. “A frequência destes treinamentos são mais longos que o normal, ocorrendo de duas a três semanas, tempo suficiente para que o rendimento do atleta seja altamente beneficiado”, acrescenta Cordeiro.
Com as férias chegando, este tipo de treino poderá ser mais acessível para os atletas, podendo procurar locais tanto nacionais, como Campos do Jordão, ou até internacionais, como a Colômbia e a Suíça. Entretanto, fica novamente o alerta. Este tipo de treino deve ser utilizado por corredores com um bom tempo e que já tenham bom desempenho na hora da prática esportiva.
Por Maurício Belfante
Matéria copiada do site: http://www.educacaofisica.com.br/noticias_mostrar.asp?id=10041
Vantagens do treino em altitude elevada para a corrida.
Dieta do Chá Verde!
Pessoal, peguei esse texto de um site, mas não sigam ele detalhadamente, pois estou estudando mais sobre esse chá, e já vi que muita coisa deve ser esclarecida, como a quantidade que deve ser ingerida, entre outros, mas já venho postando sobre o chá que realmente funciona, mas não pensem que é essa maravilha toda que o texto relata.
O sabor é amargo, mas logo você vai descobrir que o sacrifício de beber algumas xícaras de chá verde todos os dias vale a pena. Só para começar a lista de benefícios: ajuda a secar gordurinhas.
É sério! Essa bebida milenar (e tão na moda atualmente) tem o poder de emagrecer. E existe comprovação científica. Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, conceituada revista da Sociedade Americana de Nutrição, acompanhou dois grupos de gordinhos. Os dois seguiram um cardápio de baixa caloria. Mas só o primeiro bebeu de seis a oito xícaras de chá verde por dia. No final do estudo, esses pacientes queimaram 4% a mais de gordura que o grupo que passou longe do chá. A explicação é que a bebida tem ação lipolítica. Não só isso: “O chá verde acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão”, diz a nutricionista Vanderlí Marchiori, especializada em fitoterapia e colaboradora da Associação Paulista de Nutrição.
Mas não vale dar um ou dois golinhos – você tem de se comprometer a, diariamante, tomar pelo menos cinco xícaras. E, é claro, seguir ainda um cardápio orientado por nutricionista. A combinação chá verde + dieta pode fazer você emagrecer até 5 quilos em 15 dias!
Outros poderes
Emagrecer é apenas uma das vantagens do chá verde. Estudos feitos em importantes centros de pesquisa dos Estados Unidos e da Europa mostraram que também faz bem para a pele. Extraído da planta Camellia sinensis, tem altas concentrações de antioxidantes, considerados até mais potentes que os carotenos e as vitaminas C e E, substâncias que atuam contra as rugas precoces.
Outra pesquisa, desta vez realizada na Universidade de Tohoku, no Japão, e publicada recentemente no The Journal of the American Medical Association (Jama), mostrou que a erva é eficaz na prevenção de doenças do coração. Seus compostos reforçam as artérias, diminuem as taxas de colesterol ruim e bloqueiam o acúmulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos. O consumo habitual também previne inflamações na gengiva e até tumores malignos de boca e mama. “Substâncias como as catequinas e os bioflavonóides são capazes de impedir alterações no DNA das células, o primeiro passo para o desenvolvimento de um câncer”, diz Vanderlí.
Um teste de laboratório apontou mais um efeito positivo do chá verde: melhora a memória. Mas os estudos para comprovar mais esse efeito estão só no começo.
O jeito certo de fazer
É muito fácil preparar o chá verde, mas há alguns segredinhos importantes para você preservar os princípios ativos da erva. Vamos lá: Coloque a água para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar (antes de começar para valer o processo de ebulição), apague o fogo. Acrescente a erva (o ideal são 2 colheres de sopa para 1 litro de água, mas comece com apenas 1 colher, pelo menos até você se acostumar com o sabor do chá) e abafe por 2 ou 3 minutos. Depois é só coar e tomar.
Gostinho bom
Dá, sim, para deixar o chá verde mais gostoso. Você pode combiná-lo com cidreira, hortelã, erva-doce, casca de frutas (abacaxi ou manga) ou maçã seca para suavizar o sabor amargo, sem interferir nos efeitos terapêuticos da Camellia sinensis. Faça assim: ferva 1 litro de água com 1 pedaço médio de casca de abacaxi ou 1 punhado de folhas de cidreira, por exemplo. Desligue o fogo e acrescente o chá verde. Abafe por 2 ou 3 minutos e coe.
Mais alguma pergunta?
Especialistas respondem às principais dúvidas sobre o uso do chá verde.
Quantas xícaras de chá devo beber por dia para emagrecer? De cinco a seis xícaras. Se você quiser ir além, fique à vontade. Segundo o clínico geral e fitoterapeuta Miguel Mussi, do Centro de Terapias Integradas, no Rio de Janeiro, o consumo do chá verde é milenar e não há notícias de efeitos colaterais, a não ser em quem tem sensibilidade à cafeína presente na composição.
Qual a temperatura e o horário ideais para se beber o chá? Em jejum, o ideal é tomar o chá morno – cai melhor no estômago vazio. Nos demais horários (lanches da manhã e tarde, meia hora antes ou duas depois das refeições principais), tome-o na temperatura que você preferir – quente, frio ou gelado –, desde que tenha sido feito da maneira adequada. E se você tiver insônia, tome a última xícara no máximo até as 17 horas.
Posso adoçar o chá verde? Sim, mas use uma quantidade pequena de mel (uma colher de chá) ou de estévia. Açúcar e adoçantes químicos prejudicam o poder do chá de desintoxicar o organismo, dificultando a perda de peso.
O chá de saquinho funciona? “Geralmente, o chá de saquinho traz várias partes da planta, como folhas e talos. Isso diminui a concentração dos princípios ativos da erva e o efeito acaba sendo apenas aromático”, diz Vanderlí.
Posso tomar cápsula no lugar do chá? Ao contrário do saquinho, a cápsula costuma ter uma dose altíssima do princípio ativo, o que pode interferir na qualidade do sono e na pressão arterial. Portanto, só deve ser usada se houver a indicação de um profissional (endrocrinologista, homeopata, fitoterapeuta ou nutricionista) de sua confiança.
O chá preto e o banchá têm o mesmo efeito do chá verde? Todos os três são extraídos da mesma planta, a Camellia sinensis. A diferença é que o chá preto e o banchá passam por processos diferentes de torrefação e fermentação que reduzem os benefícios da erva, especialmente no caso do chá preto. O banchá oferece benefícios mais próximos ao do chá verde e tem o sabor mais suave.
Dá para fazer o chá horas antes de consumí-lo? O ideal é beber o chá logo após ficar pronto, antes que o oxigênio do ar destrua parte dos componentes ativos. “Mas a bebida preserva substâncias importantes para o corpo até 24 horas após o preparo. Depois disso, as perdas são consideráveis”, explica Vanderlí. Então, para facilitar a dieta, prepare de uma só vez a quantidade de chá necessária para um dia, e coloque-o numa garrafa térmica ou jarra de vidro ou inox (evite recipientes de plástico ou alumínio) dentro da geladeira.
Existe algum segredo para armazenar a erva? Em local seco, fechado e ao abrigo da luz.
Tem alguma contra-indicação? Sim. Grávidas, pessoas hipertensas ou com gastrite. Se estiver usando algum medicamento também é aconselhável perguntar ao seu médico se você pode consumir o chá verde.
Fonte: http://www.jardimdeflores.com.br/sinergia/S15dietacha.htm
o que é RPG
A reeducação Postural Global, ou RPG, foi criada na França, pelo fisioterapeuta Phillipe Souchard. A técnica considera sistemas musculares e esqueléticos como um todo e procura tratar de forma individualizada, músculos que são de estruturas diferentes (músculos dinâmicos e estática.
A musculatura posterior ou estática está sempre contraída para a manutenção da postura e pronta para entrar em ação. É como um carro em ponto morto: ele não está em movimento, mas está ligado e pode começar a andar em qualquer momento. Já os músculos dinâmicos que são responsáveis pelo movimento ativo entram em estado de relaxamento quando não estão sendo usados. Os músculos estáticos em estado patológico se retraem ou encurtam, manifestando- se pelo aparecimento dos desvios posturais.
Os desvios posturais podem ter inúmeras causas como: maus hábitos posturais ou profissionais, alterações congênitas ou adquiridas, fatores emocionais; mas seja qual for a causa, o desvio será fixado pela retração das estruturas relacionadas aos músculos estáticos, que são agrupados em um conjunto comumente chamado de cadeias musculares. Podemos pensar em nosso corpo como um quebra cabeças, em que, se uma peça está fora do lugar, todo o conjunto se desequilibra. Assim quando alguma parte do corpo dói ou está muito tensa, todo o conjunto reage para compensar e algumas peças acabam se contraindo, curvando, entortando...
RPG
A Reeducação Postural Global é um dos mais modernos métodos de fisioterapia que trata de desarmonias do corpo.
Indicado não somente para quem sente dores, mas para quem busca o equilíbrio.
O que é RPG?
A Reeducação Postural Global, ou RPG, é um método de fisioterapia que trata das desarmonias do corpo humano levando em consideração as necessidades individuais de cada paciente, já que cada organismo reage de maneira diferente às agressões sofridas. É uma técnica revolucionária que considera os sistemas muscular, sensitivo e esquelético como um todo e procura tratar, de forma individualizada, os músculos que se diferenciam na estrutura. Criada na França, em 1980, pelo fisioterapeuta francês Philippe E. Souchard, a RPG é uma técnica realizada, exclusivamente, por fisioterapeutas.
A Técnica
Dores nas costas, nas articulações, noites mal dormidas, tensões musculares, etc. Quem nunca passou por pelo menos uma dessas desagradáveis experiências?
A terapia RPG trata esses e muitos outros problemas com bons resultados, por meio da reeducação do corpo. Exemplo: quando sofremos uma contusão, a primeira reação é fazer com que o corpo tente proteger a lesão para não sentirmos dor. Por isso criamos automaticamente um mecanismo de "compensação" para evitar o problema inicial. É o que acontece quando torcemos o tornozelo.
Para não termos dores, enrijecemos a musculatura e transferimos para a outra perna o apoio corporal e mancamos. Com isso, criamos uma série de compensações em todo o corpo.
O tratamento
Para se obter um resultado positivo com RPG são necessárias sessões semanais de uma hora, podendo haver exceções nos casos de maior gravidade. O tratamento é indicado para todas as faixas etárias.
Em quais Patologias a RPG é indicada?
- Ortopédico: pés planos e cavos, joelho valgo ou varo, joanetes, escoliose, dor cervical, dor dorsal, etc.
- Neurológico: hérnia de disco e labirintite.
- Reumatológico: artrites, artrose, bursite, tendinite, etc.
- Respiratório: asma, bronquite, etc.
- Somáticos: stress, disturbios circulatórios e digestivos, etc.
fonte: http://www.marimar.com.br/reabilitacao/oque_e_rpg.htm
Tendinite Causas e Tratamento
Um dos grandes males que afetam as pessoas, principalmente, aquelas que desempenham atividades repetitivas ao longo da vida profissional é a tendinite. Todas as partes que se dobram do corpo humano está repleto de tendões, no caso os locais que mais são atingidos pela tendinite são pés, mãos, joelhos e pescoço.
A tendinite é uma doença caracterizada pela inflamação dos tendões, que pode causar vermelhidão, calor, dor e inchaço no local lesionado.
Os tendões são responsáveis por ligarem os músculos aos ossos, por meio da transmissão de energia produzida pelos músculos. Esse processo torna possível a movimentação das articulações e, consequentemente, a nossa locomoção.
Sendo assim, a tendinite ocorre devido aos excessos de força, atividades repetitivas, ficar na mesma posição por muito tempo e por modificações características dos próprios tendões.
Um fato interessante é que quando praticamos exercícios, nosso corpo liberar energia sob forma de calor que pode chegar a uma temperatura maior de 45 graus no interior dos tendões, causando a degeneração e morte das células.
Sintomas da Tendinite
Dor latejante quando há algum movimento e até mesmo coceira, fadiga muscular (cansaço), caimbras e em situações mais graves inflexibilidade, imobilidade.
Tendinite como tratar
Saiba como tratar a tendinite e se livrar dessa mal
Para tratar a tendinite e ficar livres das dores e desconfortos causados por essa inflamação, é preciso procurar um médico antes de tudo, pois ele, além de solicitar exames, vai indicar o tratamento adequado, imobiliza se for o caso, e se achar necessário encaminhará a um fisioterapeuta
Além disso, a pessoa lesionada poderá recorrer ao uso de anti-inflamatórios receitados por um especialista, diminuir ou retirar os exercícios físicos repetitivos, fazer imobilizações no local afetado, em casos, mais graves é necessário à realização de cirurgias. Outros tratamentos para tendinite, além dos antiinflamatórios, na fisioterapia temos: a eletroterapia,a termoterapia, a fototerapia, a crioterapia e a cinesioterapia.
Em alguns casos o médico interfere na dieta, exigindo a retirada de alimentos ácidos e graxos, incluindo-se a manteiga e o chocolate e as frutas ácidas.
Fonte: http://atualizei.com/tendinite-causas-e-tratamento/
Isotônicos
O calor provoca perdas de líquidos através do suor que muita vezes só a água não repõe, pois ocorre também uma perda de sais minerais importantes para o equilíbrio orgânico. Sensação de fadiga e de "peso nas pernas" são queixas comuns em indivíduos que tem uma perda de água acentuada. Quanto maior o tempo de exercício, maiores serão as perdas hídricas.
Isotônicos são bebidas à base de água, sais minerais e carboidratos (6 a 8%), ideais para reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor durante atividade física. São chamados isotônicos por possuírem formulação semelhante ao plasma, o que facilita a absorção.
Só há necessidade de consumi-los se você perder mais de 2% de peso corporal durante a atividade física.
Uma forma fácil de verificação é você pesar-se antes do exercício e imediatamente após, aplicando a fórmula abaixo:
PESO PÓS -TREINO X 100
- 100
PESO PRÉ TREINO
Resultado menor ou igual a 2: só a água será suficiente;
Resultado maior que 2: beba um isotônico, além da água;
Nos dois casos, o resultado dessa fórmula também indica a quantidade (em litros) que você deve ingerir.
Na hora de escolher sua bebida isotônica atente para os seguintes detalhes:
- O total de carboidratos não deverá ultrapassar 20 g para serem absorvidos mais rapidamente pelo organismo.
- O tipo de carboidrato também é importante, pois o ideal é que seja uma fórmula balanceada que apresente glicose, frutose e não somente sacarose como é o caso de alguns.
- A presença de Sódio e Potássio é fundamental para facilitar a absorção.
- A presença de Cloreto nas formulações também é desejável, visto que também perde-se Cloro através do suor.
- Ideal para esforços mais prolongados (triatlos, duatlos, ciclismo, corrida), bebidas com adição de vitaminas também são recomendáveis.
- Consuma-os de preferência gelados para facilitar o esvaziamento gástrico. Quanto mais rápido ele deixar o estômago, mais rapidamente você sentirá os benefícios.
Por fim saiba que a água de côco, que possui apenas 22 calorias por 100 ml, é um isotônico natural e saboroso, apesar de possuir baixo teor de Sódio (em atividades muito prolongadas há uma necessidade maior deste mineral para que a água possa ser absorvida). LEMBRE-SE: HIDRATE-SE ANTES, DURANTE E DEPOIS DE ATIVIDADE FÍSICA.
Fonte: http://www.copacabanarunners.net/isotonicos.html
Alongamento antes ou após da Musculação?
o Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício:
Amigo leitor! Essa questão de fazer ou não alongamento antes ou depois de cada atividade física, por incrível que pareça ainda dá "pano pra manga"... mas não deveria. Todas as pesquisas comprovam os benefícios tanto antes como depois. Na musculação não é diferente mesmo quando o objetivo seja a hipertrofia muscular. Entre várias modalidades, a musculação é a que ainda recebe resistência, muito mais por parte do próprio praticante achando que se fizer alongamento depois das séries puxadas o músculo vai diminuir. Ledo engano.
Os alongamentos feitos depois, ajudam a dissipar o lactato residual ajudando a manter a viscosidade e a elasticidade do tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares. Entretanto, deve-se seguir alguns princípios:
1) Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até o cliente sentir uma dor suportável.
2) A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho.
3) A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento.
4) Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes não trás resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como por exemplo os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso.
5) Essa atividade final também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos.
E por fim, fazer alongamentos depois da série de hipertrofia ajuda a manter a amplitude máxima proporcionando um físico bonito e harmonioso sem parecer um "robocop" ...todo duro. Espero que convença! Um grande abraço . Moraes CREF/1 RJ 003529
E o Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
A flexibilidade é uma qualidade física muito importante tanto para a saúde quanto para a prática desportiva. É definida como amplitude de movimento voluntário de uma articulação ou combinação de articulações num determinado sentido.
Dentre os benefícios da flexibilidade temos o aperfeiçoamento motor, a eficiência mecânica, a expressividade e consciência corporal e a diminuição dos riscos de lesões (apesar de não confirmado experimentalmente).
A manutenção da flexibilidade exige duas formas de trabalho: o alongamento e o flexionamento.
O alongamento consiste na utilização de toda a amplitude do movimento que atuará sobre a elasticidade muscular propiciando a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos com o mínimo de restrição física possível.
O flexionamento utilizará exercícios ou posturas que forçarão a obtenção de limites para o movimento além dos normais através da ação sobre a elasticidade muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade obtido.
Assim, após um trabalho de força (musculação), não se deve realizar exercícios de flexionamento, sob o risco de provocar lesões (traumatismos) nas fibras musculares, pois o trabalho de flexionamento exige que se utilize arcos de movimentos maiores forçando as estruturas músculo-conjuntivas envolvidas.
Porém, pode e é recomendável que se faça o alongamento após o trabalho de musculação, pois trabalha com margens de segurança bem mais confortáveis fazendo com que o risco de lesões seja praticamente nulo.
Recomendo a leitura de um excelente livro: DANTAS, Estélio H. M. Flexibilidade, alongamento e flexionamento. 3º ed., R.J.: Shape. 1995. Atenciosamente, Prof. Alfredo Cesar Antunes
Fonte: http://www.cdof.com.br/consult19.htm
Como Evitar Caimbras
A cãimbra pode ser um grande desestimulo a quem quer fazer exercícios. Causadas por deficiênciais alimentares e movimentos bruscos podem não só ser evitada como existem também tratamentos imediatos a dor.A seguir, o ortopedista Guilherme Sella, do Hospital Bandeirantes e do Instituto de Ortopedia e Traumatologia de São Paulo (IOT-SP) fala a respeito das cãimbras e o que fazer:
Potássio
As cãibras são causadas por baixos níveis de potássio e cálcio no sangue, também pela falta de oxigenação muscular.
Transpirar
Estar sempre hidratado evita cãimbras. Pricipalmente quem transpira muito deve tomar bastante água de coco por exemplo
Comer sal
Ajuda a evitar as cãimbras, mas causa inchaços e aumento de pressão arterial. O mleho remédio são exrcícios reulares e uma alimentação saudável
Alongamento
Os alongamentos evitam o hiperencurtamento muscular que causa cãimbras após movimntos bruscos.
Alimentação
Comer alimentos ricos em potássio (banana, batata não descascada e água de coco) ajuda na prevenção. mas em casos ecorrentes deve-se procurar um médico.
O tratamento
As cãimbras podem se tratadas
Cãibras em lugares estranhos
Acontecem devido a baixa oxigenação muscular.
Atividade física pode aumentar a incidência de cãibras
As pessoas desacostumadas a praticarem atividades físicas podem ter m acumulo de ácito lático no tecido muscular que ocasionará a cãimbra. O reforço na almentação e o acompanhamento de um professor físico são bons remédios.
Compressas para aliviar
Aplicar uma compressa morna ou massagem local e o alongamento muscular melhoram o desconforto imediato.
Fonte: http://pt.shvoong.com/medicine-and-health/nutrition/1893490-como-evitar-c%C3%A3imbras/